Déterminer sa maintenance calorique
Introduction
Lorsque l’on a un objectif physique de perte de poids, de prise de masse musculaire ou de recomposition corporelle, il est essentiel de déterminer sa maintenance calorique, c’est-à-dire le nombre de calories dont notre corps a besoin pour maintenir son poids actuel.
En effet, connaître sa maintenance calorique permet d’adapter son total calorique en fonction de son objectif.
Avant de commencer l’article on vous invite à lire notre article afin de connaître les raisons de repenser son alimentation.
Dans cet article, nous vous expliquerons les différentes méthodes pour déterminer votre maintenance calorique et comment l’utiliser pour atteindre vos objectifs de manière durable et efficace.
La maintenance calorique : qu'est-ce que c'est ?
La maintenance calorique est un concept important à comprendre pour ceux qui cherchent à perdre ou à prendre du poids.
Pour perdre du poids, il est important de créer un déficit calorique, autrement dit de consommer moins de calories que ce dont votre corps a besoin. Cela force votre corps à puiser dans ses réserves de graisse pour obtenir de l’énergie, entraînant ainsi une perte de poids.
À l’inverse, si vous cherchez à prendre du poids, vous devez créer un surplus calorique, en consommant plus de calories que votre corps en a besoin. Cela fournit à votre corps l’excès d’énergie dont il a besoin pour construire de la masse musculaire et prendre du poids.
L'intérêt de connaître sa maintenance calorique
Connaître sa maintenance calorique présente de nombreux avantages pour atteindre son objectif de perte ou de prise de poids. Cela permet d’ajuster son apport calorique en fonction de ses besoins.
Déterminer sa maintenance calorique est également utile si l’on a ni l’objectif de prendre du poids, ni l’objectif d’en perdre, juste pour maintenir son poids actuel, en consommant la quantité de calories nécessaire pour soutenir son niveau d’activité physique et ses fonctions vitales.
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Comment déterminer sa maintenance calorique ?
Méthode 1 : utiliser un calculateur
La première méthode pour déterminer sa maintenance calorique consiste à utiliser des calculateurs ou des formules disponibles sur internet. Bien que cette méthode soit utile en tant que point de départ, elle reste très approximative, car elle ne tient pas compte des différences individuelles.
En effet, chacun a des besoins différents en fonction de son métabolisme et de son activité physique. Il est donc peu probable que ces calculateurs vous donnent des chiffres précis et fiables.
Méthode 2 : la formule de Mifflin St-Jeor
Dans le coaching personnalisé, une autre formule populaire est celle de Mifflin St-Jeor, qui commence par calculer le métabolisme de base au repos (BMR). Le BMR représente le nombre de calories brûlées pendant le repos, c’est-à-dire sans bouger, sans marcher et en restant allongé toute la journée.
Pour déterminer le BMR, des formules sont utilisées en fonction du sexe, du poids, de la taille et de l’âge de l’individu. Après avoir calculé le BMR, il est ensuite multiplié par un coefficient d’activité quotidienne pour tenir compte des mouvements et des exercices physiques pratiqués chaque jour.
Les coefficients d’activité varient en fonction du niveau d’activité physique de l’individu, allant de 1,2 pour une personne sédentaire à 2,2 pour un athlète d’endurance ou pour quelqu’un effectuant un travail extrêmement physique. Cette méthode permet de déterminer les calories nécessaires pour maintenir son poids actuel de façon un peu plus précise.
Méthode 3 : tester directement sur vous
Cette méthode consiste à effectuer un test de deux semaines en ingérant un certain nombre de calories, sans se baser sur une estimation préalable. Ensuite, l’évolution du poids est analysée pour déterminer si le nombre de calories consommées est adapté à l’objectif fixé.
Si l’objectif est de perdre du poids mais que la personne en prend, cela signifie qu’elle a consommé trop de calories et qu’elle doit donc réduire sa consommation. Dans ce cas, il est recommandé de réduire la consommation de calories en fonction de la prise de poids. Cependant, si la prise de poids est minime, il n’est pas nécessaire de réduire drastiquement la consommation de calories.
Le contraire est vrai si l’objectif est de prendre du poids. Si le poids ne change pas, cela signifie que le nombre de calories consommées correspond à la maintenance. Bien que cette méthode soit très précise, elle est également très longue à mettre en place, sauf si la personne a de la chance et tombe directement sur son nombre de calories de maintien.
Méthode 4 : Utiliser un calculateur & tester sur plusieurs semaines (2 minimum)
La quatrième méthode est la plus précise mais pas forcément la plus difficile. Elle implique une combinaison des méthodes précédentes.
Tout d’abord, il faut utiliser la formule ou un calculateur en ligne pour estimer votre besoin en calories. Bien que ces calculs ne soient pas toujours précis, ils fournissent des indications utiles et gagnent du temps.
Ensuite, il est temps de tester votre besoin en calories. Il y a deux options possibles :
Si vous suivez un plan alimentaire : calculez les calories de chaque aliment que vous consommez et préparez votre plan alimentaire. Testez-le pendant deux semaines et observez si votre poids reste stable. Si c’est le cas, vous avez trouvé votre besoin en calories. Si votre poids a changé, il faut tester à nouveau pendant deux semaines avec des ajustements légers, comme expliqué précédemment.
Si vous suivez une diète flexible (recommandé), utilisez l’application My Fitness Pal pour suivre vos calories journalières ou hebdomadaires et surveillez l’évolution de votre poids.
À retenir
Il est essentiel de calculer votre besoin en calories, quel que soit votre objectif en musculation. L’entraînement et l’alimentation sont indissociables si l’on veut optimiser ses performances.
Il n’est pas nécessaire de considérer la maintenance calorique comme un objectif quotidien strict. En réalité, la maintenance calorique est davantage calculée sur une base hebdomadaire plutôt que quotidienne. En d’autres termes, vous n’avez pas besoin de consommer exactement le même nombre de calories chaque jour.
Par exemple, vous pouvez définir une maintenance calorique de 2000 kcal par jour sur une semaine, en consommant 1800 calories pendant 6 jours et 3200 calories le septième jour. En réduisant votre apport calorique de 200 kcal par jour pendant 6 jours, vous pouvez accumuler 1200 calories supplémentaires pour le week-end, lorsque les envies peuvent être plus fortes.
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